Ko iesākt, ja nomoka bezmiegs?

Miegu bieži vien uztveram kā pašsaprotamu procesu un tikai tad, kad saskaramies ar tā problēmām, saprotam, cik veselīgs miegs ir svarīga un neatņemama mūsu dzīves kvalitātes un vispārējas veselības sastāvdaļa. Kas ietekmē mūsu miega kvalitāti? Kā ātri iemigt, lai pagūtu izgulēties? Par to šajā rakstā.

Statistika liecina, ka aptuveni puse Zemeslodes pieaugušo iedzīvotāju cieš no bezmiega. Izņemot sagurumu un izklaidību (jāatgādina, ka tas ir īpaši bīstami, ja jums jāsēžas pie stūres), miega trūkums pazemina imunitāti un paaugstina sirds slimību risku.

Stresa hormonu pussabrukšanas periods ir divas stundas, bet pavisam tie izzūd astoņās stundās. Aptuveni četrās stundās hormons izzūd tādā mērā, lai varētu normāli iemigt. Tāpēc parasti iesaka būt mājās vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Vairākums to nespēj ievērot, jo pārrodamies no darba, uzēdam un uzreiz liekamies uz auss.

Kas ir bezmiegs un kā to novērtēt?

Saskaņā ar oficiālo definīciju bezmiegs jeb insomnija ir pastāvīgas sūdzības par neapmierinošu miega kvalitāti vai kvantitāti, kas saistītas ar vienu vai vairākiem simptomiem: grūtībām iemigt un uzturēt miegu (cilvēks bieži pamostas, nevar no jauna iemigt), agru pamošanos un nespēju atkal atgriezties miegā. Protams, bezmiegu ir piedzīvojis ikviens. Īslaicīgas grūtības ir normāla, adekvāta reakcija uz īslaicīgu stresu, piemēram, pirms svarīga eksāmena vai kāzām, arī tad, ja nomiris tuvs cilvēks vai ir citas raizes. Tad bezmiegs pamoka dažus vakarus, bet pēc tam izzūd.

Bezmiegu var uzskatīt par nopietnu problēmu, ja tas apciemo regulāri, vismaz 3–4 reizes nedēļā, turklāt ilgākā laika posmā. Tad der padomāt par varbūtējiem cēloņiem, kļūstot par miega detektīvu. Varbūt jums ir bezmiegs, jo katru vakaru sadzeraties kafiju, to pat lāgā nepiefiksējot? Iespējams, jūs pašlaik nomāc pastāvīgs stress? Varbūt neguļat tāpēc, ka lietojat medikamentu, kura iedarbība traucē gulēt? Iespējams, jums ir depresija? Veselības problēmas? Maiņu darbs? Bieži atrodieties ceļā starp dažādām laika zonām?

Lai labāk novērtētu savu miega modeli, ieteicams veidot dienasgrāmatu un tajā ierakstīt, cikos ceļas, iet gulēt, vai dzer kafiju, kurā laikā to dara, kā arī citus paradumus un darbības, kas saistītas ar atpūtu. Šādi pieraksti palīdz saprast, kas īsti traucē gulēt un ko uzvedībā iespējams mainīt. Atrod cēloni un risina!

Jāievēro, ka pusdienas snauda var būt ne garāka par pusstundu un ne vēlāk par pieciem pēcpusdienā. No īsas diendusas pamostamies mundri, bet stundām ilga gulēšana pa dienu padara kūtru – cilvēks pamostas un jūtas kā sadauzīts.

Liecieties gulēt ierastajā laikā pat tad, ja no rīta agri jāceļas

Ja esat radis aizmigt vienā un tajā pašā laikā, iemigt agrāk būs diezgan grūti. Neveiksmīgi mēģinājumi piespiedu kārtā iemidzināt sevi izraisa stresu. Jūs grozīsities gultā ilgāk nekā parasti, turklāt miegam atliks pat mazāk laika nekā tad, ja ievērosiet savu ierasto režīmu. Turklāt, jo ilgāk jūs nespējat iemigt, jo stabilāk jūsu organisms asociē gultu ar vietu, kas drīzāk paredzēta nomodam. Īsāk sakot, pat tad, ja modinātājs ir jāuzstāda uz pieciem rītā, liecieties gulēt tikai tad, kad jums patiešām nāk miegs, un ne minūti ātrāk.

Atslābinieties ar glāzi vīna vakariņās, nevis pirms miega

Jā, no alkohola bieži vien uznāk miegs, tas ir nenoliedzami. Taču iedzert pirms miega, turklāt daudz, ir slikta doma. Tas novedīs pie tā, ka jūs, visdrīzāk, naktī vairākkārt modīsieties, bet no rīta būsiet augšā agrāk nekā paredzēts. Zinātnieki pagaidām nav pilnīgi noskaidrojuši, kāpēc tā notiek, bet, spriežot pēc visa, mēs mostamies tad, kas organisms ir sašķēlis saņemto alkoholu. Lai pārstrādātu vienu devu, tam nepieciešama aptuveni stunda. Tātad, ja esat izdzēris divus kokteiļus, pēc divām stundām jums var rasties miega problēmas, tāpēc ir jēga likties gulēt ne agrāk kā pēc 2,5 stundām.

Nenovediet sevi līdz spēku izsīkumam vakara treniņos

Vismaz intensīvi netrenējieties tieši pirms miega. Lai gan jutīsieties pilnīgi izsmelts, slodze būs pārāk uzbudinājusi smadzenes. Sasprindzinājums un augstā iekšējā temperatūra neļaus jums laikus nomierināties un normāli aizmigt. Centieties beigt treniņu vismaz četras stundas pirms miega, uzreiz pēc tam ejiet vēsā dušā, lai ātrāk atvēsinātos.

Izvēdiniet istabu pirms gulētiešanas

Vēsā telpā mēs aizmiegam ātrāk un guļam ciešāk — tāda ir organisma īpatnība. Aizmigšanas procesa laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, un, jo ātrāk tas notiek, jo ātrāk jūs nonāksiet miega apskāvienos. Pirms gulētiešanas ieejiet siltā vannā vai dušā un, pirms dodaties uz guļamistabu (gaisa temperatūrai tajā jābūt par aptuveni 3 °С zemākai par dienas komforta temperatūru), uzvelciet siltu pidžamu un īsās zeķītes. Izģērbieties un uzreiz palieniet zem segas. Tā jums iemiegot nebūs par aukstu un uz rīta pusi nenosvīdīsiet.

Klusums un tumsa

Ja dzīvojat daudzstāvu namos, klusums un tumsa varētu būt faktori, kas jāmēģina izlīdzināt saviem spēkiem. Var iegādāties dažādus ausu aizbāžņus, ja dzīvesvieta ir īpaši trokšņainā rajonā, vai tuvu dzelzceļam un šosejām.

Tumsu, savukārt, var nodrošināt ikviens – iegādājoties biezus aizskarus vai uz nakti izmantojot acu masku. Tumsa ir ārkārtīgi svarīgs elements ciešam miegam, jo tikai tumsā ķermenis pielāgojas gulēšanai – pakāpeniski samazinot kortizola līmeni (un paaugstinot melatonīna līmeni) dienai virzoties uz izskaņu un paaugstinot to līdz ar pirmajiem saules stariem, kas liek no rītiem mums dabīgā veidā pamosties.

Noskaidrojiet, cik stundu miega ir nepieciešams jūsu organismam

Izdaudzinātās astoņas stundas miega nebūt nav visiem pieņemama norma. Kādam pietiek ar piecām stundām, cits nespēj pilnvērtīgi funkcionēt, ja nav nogulējis divpadsmit stundu. Lai saprastu, kāda ir jūsu individuālā miega norma, sagaidiet atvaļinājumu un pavērojiet, cik stundu jūs vidēji guļat, kad nav jāmostas līdz ar modinātāja zvanu. Vai paeksperimentējiet, veltot miegam no septiņām līdz astoņām stundām un pavērojiet, kad jūtaties patiešām atspirdzis. Kad esat noteicis individuālo optimālo miega ilgumu, turpmāk atbilstoši tam veidojiet savu režīmu.

Nemēģiniet iemidzināt sevi lasot

Ja esat atmodies nakts vidū un nevarat aizmigt, palīdzēt nespēs pat „Mērnieku laiku” lasīšana. Iespējams ka problēma tikai samilzīs. Jūs taču nevarat lasīt bez apgaismojuma, vai ne? Bet gaisma nomāc „miega hormona” melatonīna sintēzi. Aizmirstiet arī par klēpjdatoru, viedtālruni un citām elektroniskām ierīcēm: to izstarotā zilā gaisma ir melatonīna lielākais ienaidnieks, un tā vietā, lai beidzot atslēgtos, jūsu smadzenes azartiski sāks apstrādāt saņemto informāciju. Tā ka, ja miegs neparko nenāk, lieciet malā visu savu „aprīkojumu” tajā skaitā elektronisko grāmatu, un dariet kaut ko tiešām atslābinošu. Paklausieties klusu, mierīgu mūziku, galu galā, paskaitiet aitas — šī senču metode joprojām ir efektīva.

Guļamistabas iekārtojums

Jāpadomā arī par guļamistabas iekārtojumu. Ideāli, ja šī telpa asociējas tikai ar miegu. Tai vajadzētu būt klusai, tumšai, tukšai, bez liekas informācijas un vēsai istabai, lai nodrošinātu pēc iespējas labāko miega kvalitāti. Guļamistabā nevajadzētu atrasties televizoram, datoram u.c. tehnikai, dokumentu kalniem, grāmatām, lietām, kas zemapziņai saistās ar darbu, prāta noslodzi, stresu, aktīvu darbošanos un jebko citu, kas neskar miegu.

Ieteikumi, lai būtu vieglāk aizmigt:

* Pamasējiet ausis;

* Ja nenāk miegs, var mēģināt uz sevi paraudzīties it kā no malas, meditatīvā stāvoklī: kas ar mani notiek? Kas būs, ja apgulšos uz otriem sāniem? Kā jutīšos, ja pagulēšu un skatīšos vienā punktā? Iespējams, miegs uznāks jau pavisam drīz;

* Ausīs atrodas punkti, kas atbildīgi par miegu: tos uzmeklējot un pamasējot, iespējams, var vieglāk iemigt;

* Miegu uzlabo arī viegla pieres masāža;

* Garām kustībām var pamasēt arī apakšdelmus, sākot no mazā pirkstiņa līdz elkonim un atpakaļ.